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首頁 > 高考總復習 > 高考飲食 > 高考食譜 > 高考期間飲食均衡最有效

高考期間飲食均衡最有效

2020-05-20 11:46:26網絡整理

  健康守則

  飲食均衡


  “營養素并不嬌貴,并不一定要從罕見昂貴的食品中獲得。”劉慶春說:“均衡膳食,維持蛋白質、脂肪和碳水化合物之間的正常比例,食補,簡單有效。”由于考試這種應激狀態對營養素消耗較大,如果是明確成分的維生素類、礦物質類等多維營養素,可以考慮適當服用。 “注意按照推薦劑量來吃,不要隨意多吃,因為有些營養成分過多攝入反而不利健康。”范志紅提醒說。

  干腦力活兒,飲食宜清淡。劉慶春說:蛋白質中的氨基酸的確很必要,多種神經遞質要靠它們來合成。但人一天也就需要幾十克蛋白質,吃太多也沒有額外的好處。二兩肉或魚,一個蛋,一杯奶,加上六兩主食,就足夠了。蛋白質類食物需要較多的胃酸和蛋白酶,吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大,而脂肪多的食物排空慢,還需要較多的膽汁來幫忙。如果你干了一天體力活兒,可以用大魚大肉慰勞自己,但干了一天腦力活兒,飯后還要繼續干,就不能多吃給消化系統帶來沉重負擔的食物。壓力越大,越要吃清淡簡單的食物。才能保證飯后不至于昏昏欲睡,腦力效率下降。

  多吃粗糧薯類、豆類,補充B族維生素。范志紅說:補充大腦活動所需的營養成分,以水溶性維生素和磷脂最為重要。磷脂是與記憶有關的神經遞質乙酰膽堿的合成原料,在蛋黃、大豆里最為豐富,所以蛋類和豆制品宜常吃。維生素中最要緊的是維生素B1,因為它在人體中的儲存量最小,幾天攝入不足就可能對工作效率有所影響。適當吃些粗糧薯類、豆類來補充B族維生素很有必要。此外,這些食品的血糖反應較低,有利于長時間維持精力和情緒的穩定,保證學習工作的效率。

  少吃鹽,多吃蔬菜水果有利于穩定情緒。減少鈉的攝入,增加鉀、鈣、鎂的攝入量,有利于保持情緒沉穩平和。多吃富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶,對抵抗壓力最為有益。“青菜富含維生素C、鈣、鎂和膳食纖維,能預防便秘,還有助于抵抗壓力。”范志紅說:最好少吃產氣蔬菜,如西藍花、洋蔥、牛蒡等。

  原則總結。范志紅說:食物安全、保證大腦高效運作、睡眠質量良好,是備考的三大健康“法寶”。建議父母們親自選購食物,為孩子制作三餐。避免讓孩子吃過多的加工食品,因為其中的香精、色素、磷酸鹽等成分可能對情緒造成不良影響,不利于集中精力學習。

  推薦食譜

  早餐 淀粉食物、高蛋白質食物和蔬菜水果齊備即合格

  吃兩個菜肉包子,一碗小米粥,一個蛋,加上一把草莓、一勺核桃仁,就是適合考生的優質早餐。孩子從吃完早飯到上午學習、考試結束,通常需要3個小時以上,甚至更久,如果早餐馬虎,就難以保證幾個小時之內穩定發揮高效的腦力。

  劉慶春:西式早餐牛奶、面包、雞蛋加拌蔬菜,也是營養元素完備的早餐。粥里面可以加各種米、粗糧。

  午餐 一肉一蔬一湯菜,別不吃主食

  備考期間最好準備一肉一蔬一湯菜。建議用燒、燉、炒的方式烹飪,芹菜豆干、蘿卜燉排骨、海帶燉豬蹄均可。如果孩子不愛吃某一種蔬菜,可搭配豆制品和雞蛋或多種類混合在一起,如炒三絲等,但要保證飲食清淡,不建議吃太辣的。主食米飯或面條要充足。一般來說,一天吃蔬菜400-500克,水果200克左右,也就是說一天一個大蘋果足矣。

  晚餐 別把面條當菜,晚飯七分飽

  考生每餐只吃個八分飽,晚餐也不能例外,否則胃腸道負擔過重,會影響學習。北方地區容易將面條,如炸醬面加些菜,就當一道菜了。但面條、饅頭都是主食,還需要加兩個菜。主食可選老玉米、紅薯等粗糧。

  加餐 加點谷類或水果

  考試之前應充分休息。如果一定要學習到11點以后,準備的夜宵要易消化,不影響夜間休息。如小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶等,別吃烤肉串之類食物。

  原則是加點谷類或水果,不建議加荷包蛋等蛋白質食物,可補充點水果或喝點粥、酸奶、牛奶來補充糖分。如果晚上12點時休息,8點就要加餐,別太晚。

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